摘要：運(yùn)動(dòng)不僅可以促進(jìn)鈣吸收，增加骨皮質(zhì)血流量，促進(jìn)骨的形成，還能增加肌肉力量，增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防跌倒和骨折。

　　骨質(zhì)疏松（骨密度下降）是老年人的常見(jiàn)病，一般說(shuō)來(lái)，骨密度會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而逐年下降，不良的生活習(xí)慣也會(huì)加快骨骼中鈣質(zhì)得流失，造成骨質(zhì)疏松。據(jù)衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)：50～70歲之間的人群，骨質(zhì)疏松者約占33%，80歲以上人群，骨質(zhì)疏松者約占66%。

　　骨密度下降有8個(gè)信號(hào)：1.腰酸背痛；2.足跟痛；3.睡醒時(shí)，周身不舒服；4.手足抽筋；5.身高下降；6.單腳站立不穩(wěn)；7.走路邁不開(kāi)步子；8.經(jīng)常有牙齒浮出感等。

　　那么，該如何養(yǎng)護(hù)骨骼呢？

　　運(yùn)動(dòng)不僅可以促進(jìn)鈣吸收，增加骨皮質(zhì)血流量，促進(jìn)骨的形成，還能增加肌肉力量，增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防跌倒和骨折。

　　伸直腰背 專(zhuān)業(yè)的說(shuō)法是進(jìn)行靜力性體位訓(xùn)練，比如坐位或站立時(shí)，要伸直腰背，收縮腹、臀，或靠椅背坐直。躺著時(shí)應(yīng)盡量仰面平躺，枕頭別太高，讓背部伸直，床板不能太軟。

　　每天走5000~10000步 這相當(dāng)于走2~3公里，能有效維持脊柱和四肢的骨鹽含量。如果一天走的步數(shù)少于1000步，骨量會(huì)下降，多于1萬(wàn)步骨量則增加不太明顯。

　　練握力30分鐘 每天堅(jiān)持做，對(duì)于防治橈骨（位于前臂外側(cè)）遠(yuǎn)端、肱骨（即上臂骨）近端的骨質(zhì)疏松很有效，這兩處也是骨折相對(duì)高發(fā)的部位，這個(gè)方法尤其適合老年朋友。

　　慢跑2000~5000米 研究發(fā)現(xiàn)，爆發(fā)力和耐力運(yùn)動(dòng)更能維持和增加骨量，在耐力運(yùn)動(dòng)中適當(dāng)穿插爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)，還可以預(yù)防疲勞性骨折。建議老年人根據(jù)自己的身體情況，進(jìn)行每天2000~5000米慢跑的耐力運(yùn)動(dòng)，年輕人則推薦每天50~100米短跑的爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)。

　　每天兩三次俯臥撐 對(duì)中青年人來(lái)說(shuō)，每天做2~3次，每次20~50個(gè)俯臥撐，對(duì)股骨（俗稱大腿骨）近端、肱骨近端、橈骨遠(yuǎn)端的骨質(zhì)疏松有一定的防治作用。老年朋友則可以根據(jù)自己的能力，做做斜立撐，比如對(duì)著墻壁做俯臥撐。

　　伸展或等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng) 上肢側(cè)平舉保持不變，能防治肱骨、橈骨骨質(zhì)疏松；將腿向后伸直保持不變，能防治股骨近端骨質(zhì)疏松。不妨每天做1~2次，每周3次。

　　南京科進(jìn)溫馨提醒：每個(gè)人骨質(zhì)疏松的好發(fā)部位不同，訓(xùn)練前最好接受康復(fù)師的檢查評(píng)測(cè)，并據(jù)此制訂出適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

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